2021年09月01日公開

【体験談あり】介護職の夜勤明けならではの過ごし方５選！睡眠の取り方や体調管理のコツもご紹介

[2025年1月24日更新]夜勤明けはどんな過ごし方をすればいいの？夜勤明けにおすすめの過ごし方や気をつけたいポイント、実際の現場に携わる専門家の夜勤にまつわるコラムも紹介します。【コラム：古畑佑奈　後藤晴紀】

介護職で夜勤があるのは入所型施設！

介護職に就くと、勤務する施設の種類によっては夜勤があります。夜勤があると、生活リズムが不安定になるなど体調管理に悩む人も少なくありません。しかし、夜勤はすべての介護施設にあるわけではなく、冒頭でも解説したように特定の施設＝入所型施設でのみ実施されているのです。

夜勤がある施設の具体例としては、特別養護老人ホーム、介護老人保健施設、グループホーム、介護付き有料老人ホームなどです。これらの施設では、日勤と夜勤にシフトを分け、24時間体制で利用者さんをケアしています。

■１ヶ月の夜勤平均回数は５回！

また、夜勤のある施設に勤めても、毎日が夜勤というわけではありません。介護労働安定センターが行った調査によると、深夜勤務をおこなう１ヶ月あたりの平均回数は5.3回です。※

また、深夜勤務時の職員の数については、１人が53.7%、２人が23.4%と過半数以上が１人もしくは２人体制での勤務となっています。
これらの背景も踏まえたうえで、介護職の夜勤は大変そう、生活リズムの乱れが心配などといった声があがっています。
出典：介護労働安定センター令和５年度介護労働実態調査

介護職の夜勤で生じがちな問題とは？

夜勤で生じがちな問題として、最も気がかりなのは健康への影響です。夜勤があると日中に活動して夜は眠るという基本的な生活リズムが崩れてしまいます。そのため、人によっては体力が回復せず、疲労がたまって体調を崩しがちです。

睡眠が思うようにとれないと、寝つきが悪い・眠れないなどといった睡眠障害に悩む人も少なくありません。若いうちは平気でも、年齢を重ねるにつれ夜勤がきつくなる人もいるでしょう。

また、先述したように夜勤は眠っている利用者さんが多いことからも、勤務するスタッフの数が少人数です。そのため、体位交換や排泄介助などのケアが日勤のときと比較して負担に感じる場合があるでしょう。さらに、１人で夜勤につくプレッシャーや不安などもストレスに繋がり精神的な疲労の要因となる場合もあります。

夜勤にはメリットもある！？

一方で、夜勤のある生活に慣れてくると、健康への影響を特に感じず、むしろメリットを感じながら働いている人もいるようです。ここからは、夜勤のメリットを紹介します。

■給料が比較的高い傾向がある

参考：厚生労働省令和４年度介護従事者処遇状況等調査結果をもとに作成

上記図は、厚労省によるサービス形態別の介護職平均給与額です。入所型の特別養護老人ホーム・介護老人保健施設・認知症対応型共同生活介護と、訪問型の訪問介護事業所、通所型の通所リハビリテーション事業所・小規模多機能型居宅介護事業所(入所型もありますが、主が通所型)を比較してみると、入所型の特別養護老人ホームや介護老人保健施設の給与額が高いことがわかります。

特に、特別養護老人ホームと訪問介護事業所を比較すると約64,000円も給与が異なるため、夜勤がある入所型施設は給与が高いと言えるでしょう。この背景には、夜勤を行った場合は22時以降、深夜割増賃金(＋25％)と夜勤手当(任意ですが、多くの施設では１回につき5000円程度支給)がつくことが大きな理由として考えられます。

特に、特別養護老人ホームと訪問介護事業所を比較すると約64,000円も給与が異なるため、夜勤がある入所型施設は給与が高いと言えるでしょう。この背景には、夜勤を行った場合は22時以降、深夜割増賃金(＋25％)と夜勤手当(任意ですが、多くの施設では１回につき5000円程度支給)がつくことが大きな理由として考えられます。

このように、金銭面だけを見ると夜勤を苦に感じない人は、夜勤のある入所型施設で働くことで給与アップを目指すことができます。
若くて体力があるうちは、入所型施設で夜勤をこなし、育児や家族の介護が始まったら通所型や訪問型の施設で、その経験を活かすといった働き方もキャリアプランの１つとなるでしょう。

■市役所や銀行などの公的手続きを夜勤明けに済ませられる

夜勤明けが平日の場合、市役所や銀行など平日しか営業していない公的手続きを済ませられるのは、夜勤のメリットです。土日祝休みの会社の場合、公的手続きをとるには平日に有給休暇を取得したり、休日対応の窓口を探したりといった対応が必要となります。

このことから、夜勤明けに公的手続きを行うことができるのは大きなメリットであると言えるでしょう。

介護職の夜勤明けならではの過ごし方５選

では、夜勤明けにおすすめの過ごし方は何があるのでしょうか。ここからはおすすめの過ごし方５選を紹介します。

１.平日の昼間に混雑を避けながらショッピングを楽しむ
２.マッサージ・エステ・サウナ・岩盤浴などでリフレッシュ
３.定期検診や通院の予定をいれる
４.市役所や銀行など公的手続きを済ませる
５.好きなことに没頭する

■１.平日の昼間に混雑を避けながらショッピングを楽しむ

日勤帰りは、時間がなかったり遠出ができなかったりと買い物に行きたくても行けない場合があります。また、土日はショッピングモールが混んでいるといったデメリットもあります。

その点、夜勤明けは日中で時間も多くあり、空いているお店も多いため日用品の買い物やショッピングに行きやすいでしょう。しかし、夜勤明けは疲労も溜まっているので、しっかりと仮眠をとってから外出をすることがおすすめです。

■２.マッサージ・エステ・サウナ・岩盤浴などでリフレッシュ

夜勤明けにマッサージやエステ、サウナ、岩盤浴などで日々の疲れをとる過ごし方もおすすめです。利用者さんのケアを行うことは介護職の使命ですが、自身のメンテナンスも重要です。

マッサージなどを通じて、心身ともにリフレッシュすることは次の勤務での業務効率やモチベーションをあげることにも繋がります。

■３.定期検診や通院の予定をいれる

介護職として自身の健康を維持することも大切です。そのためには不調を放置しないことや、不調の早期発見が大切です。

日勤のあとは病院が閉まっていたり、混雑していたりしますが、夜勤明けの日中に行くことができると、健診や通院が行いやすいでしょう。

■４.市役所や銀行など公的手続きを済ませる

メリットのところでも先述しましたが、市役所や銀行で公的手続きを済ませるのも夜勤明けの特権です。

また、転職を検討している際も面接は基本的に日中に行われるため、夜勤明けならではの有効的な時間の活用になると思います。平日の昼間にしかできないことを発見し、実行していきましょう。

■５.好きなことに没頭する

また、夜勤ならではの過ごし方ではありませんが、映画鑑賞や音楽、スポーツなどの趣味に没頭することもリラックスや休息に繋がるでしょう。

たとえば、サブスクリプションの連続ドラマを全話一気に観進めるであったり、音楽室を借りて楽器の演奏を行う、ライブや舞台の鑑賞に行くなどです。仕事のことを忘れ、自身の好きなことに没頭することで、休日を有効活用できます。

夜勤明けの過ごし方のポイント

夜勤明けの時間を有効活用するためにも、過ごし方は大切です。できる限り体の負担を減らすようにしましょう。ここからは、主なポイントを紹介します。

・食事は軽めに摂る
・コーヒーなどカフェインを含む飲料は控えめにする
・入浴はぬるめのお湯で入る
・仮眠の時間は２～３時間程度に抑える
・夜はいつも通りの時間に就寝する

■食事は軽めに摂る

夜勤明けに疲れて帰宅すると、ラーメンのような脂っこくて塩気の強い食事や、甘いスイーツを口にしたくなるかもしれません。

しかし、疲れているときに脂肪分や塩分の多いものを食べると、胃腸に負担がかかります。さらにお腹いっぱいに食べた後に睡眠をとると、胃腸の働きが悪くなって胃もたれや消化不良を起こす原因になります。もし帰宅後、睡眠をとる前に何か食べるなら、おかゆやうどん、湯豆腐、野菜スープなど、軽めで消化の良いメニューを選びましょう。

■コーヒーなどカフェインを含む飲料は控えめにする

夜勤中は、眠気覚ましのためにコーヒーを飲む人もいるでしょう。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインの作用は、飲んだ後４～５時間は続くといわれています。

そのため、夜勤の前や前半に飲むのは効果的ですが、後半や夜勤明け直後に飲むと、帰宅後に仮眠をとる際に眠れなくなったり、睡眠の質が下がったりする可能性があります。 仮眠時間が近づいたら、カフェインを含む飲み物を控えることもポイントです。

■入浴はぬるめのお湯で入る

仕事から帰ったあとは入浴やシャワーを浴びてさっぱりしたくなるものです。しかし、入浴をする場合にはお湯の温度に注意が必要です。

42度以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が優位になって寝つきが悪くなることがあります。そのため、38度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めるといいでしょう。 また、入浴時間が長すぎると体に負担がかかるので、30分以内を目安に入浴するとよいでしょう。

■仮眠の時間は２～３時間程度に抑える

食事や入浴のあとは仮眠をとる人が多いと思いますが、ここで寝すぎると夜の寝つきが悪くなって睡眠の質が低下する可能性があります。

可能であれば仮眠の目安として、午前中に２時間程度の仮眠をとることがベストです。 このとき、部屋に太陽の光が差し込んでいると、目が冴えて眠れないことがあります。カーテンやアイマスクでしっかり光を遮って、眠りやすい環境を整えましょう。

仮眠から目覚めたあとは、昼寝はせず、目を覚ました状態でリラックスして過ごします。軽く散歩をして太陽の光を浴びるのもよいでしょう。

■夜はいつも通りの時間に就寝する

日中にリラックスして過ごすと、つい読書をしたり映画を見たりして夜更かししたくなるかもしれません。しかし、ぐっと我慢していつもと同じ時間にベッドに入ることが大切です。

夜いつもと同じ時間に寝て十分な睡眠をとることで、夜勤の疲れが翌日に残りにくくなります。

コラム：こんなときどうする？夜勤明けの乗り切り方

ここからは、実際の介護現場に携わる専門家の先生方が夜勤の際に行っていた工夫や、過ごし方をコラムとして紹介します。

■執筆者／専門家

古畑佑奈

https://mynavi-kaigo.jp/media/users/19

社会福祉士、精神保健福祉士、介護支援専門員特別養護ホーム生活相談員、訪問介護事業、地域包括支援センターにて介護支援専門員の経験あり。現在は、デイサービス管理者として勤務。地域でのネットワーク活動では事務局として「死について語る会」や「3大宗教シンポジウム」など幅広いテーマの勉強会やイベントを企画・運営の経験がある。すきな食べ物はラーメン。

夜勤の仕事は生活がどうしても不規則となってしまい、リズムを整えるのが難しいため身体的な辛さを感じている方も多いかと思います。夜勤の乗り切り方は人それぞれですが、ここでは実際に私が行っていた夜勤明けの乗り切り方をお伝えします。

夜勤明けに疲れが取れないときの対処法

■ストレッチと深呼吸をしましょう

なんとなく残る身体のだるさ。ついついエナジードリンクを飲んで、仕事中はなんとか元気を保っているものの、終わったあとさらにどっと疲れて家に帰ったら全然動けなくなってしまう…という方も多いのではないでしょうか？

なんとなく疲れているときに効果的だと思うのは、身体のこわばりを取ることです。こわばりを取るためにできる具体策は、ストレッチと深呼吸です。休憩中でも、家に帰ってお風呂から上がったあとでも、寝る前でも時間帯は問わないので、身体をぐーっと伸ばしてみてください。

深呼吸をしながらゆっくりと伸ばし、身体の力を抜くことで、意外と身体が緊張していたことに気が付く方もいらっしゃるかと思います。深呼吸も侮らないようにしてください。近年、マスクの影響もあり呼吸が浅くなっている方も多いようです。体内に多くの酸素を取り入れることですっきりとした気持ちになります。

夜勤明けに寝るべき？睡眠の取り方についてのアドバイス

質のいい睡眠をとるためには、環境や条件を整える必要があります。利用者さんが眠れないときには、一生懸命その理由を考えたり対応を考えたりするものですが、自分のこととなると対応など考えたことがなかった…という方もいらっしゃるかと思います。

まず、夜勤明けは疲労がたまっていたり、体調がすぐれないのであれば睡眠をとっても問題ありません。ただし、人間の体の中には時間を教えてくれる時計である「体内時計」があります。睡眠の時間が不規則になるとこの体内時計が乱れてしまうため、夜勤前や夜勤中に仮眠をとることが理想的です。

■体内時計を整えるためには

先述したように、人間の脳には体内時計を司る機能があり、それに基づいて睡眠、体温、ホルモン分泌のリズムを刻んでいます。すなわち、体内時計が乱れた場合には、正しい体内時計に整え直す必要があります。

体内時計を整える方法としては以下のようなものがあります。

・朝起きたら太陽の光を浴びる
・夜勤明けの帰宅時はサングラスをかけ日光を浴びないようにする
・夜勤の日以外は決まった時間に毎日起きる
・食事を規則正しい時間に食べる
・夜にブルーライトを浴びない

■入浴で体温を上げるのもおすすめ

また、人は深部体温を下げないと眠りにつけないようになっています。そのため、就寝前に入浴で身体を温めておくことで、徐々に体温が下がる過程ができ眠りにつきやすい効果があります。

副交感神経を優位にするために、アロマや好きな香りのボディクリームを塗るのも効果的です。目元を温めるのもリラックスできるため、おすすめです。

夜勤による肌荒れの原因と改善方法

■ついついジャンクな食べ物を選びがちな夜勤明け

不規則な生活リズムは肌に影響を及ぼすこともしばしば。スキンケアはもちろん大切ですが、私は食べ物に特に気をつけていました。

なぜか夜勤明けって濃い味や油っぽい食べ物を欲してしまうんですよね…。そして夜勤を頑張ったご褒美としてつい食べてしまうわけなのですが、心を鬼にして、せめて夜勤明けは消化器官に必要以上の負荷をかけないよう、消化の悪い食べ物は控えるようにしていました。(その分、他の勤務帯のときは気にせず食べています。)

■コンビニで買える、夜勤明けにおすすめの食べ物

では、代わりに何を食べるのか？ということですが、夜勤明けは料理を行う元気もないため、コンビニで買うことができ、すぐに食べられる食べ物を紹介します。

・納豆
・ゆでたまご
・味噌汁
・キムチ
・サラダ、フルーツ
・豆腐
・ヨーグルト

夜勤明けに買い物に行くと、スイーツやカップラーメンなどに目がくらむため、これらを冷蔵庫にストックしておけるとよいでしょう。

■腸内環境を整え、よく眠りましょう

あくまでも個人的な経験則ですが、腸内環境を整えると肌にもいい効果があるように感じています。そして１番大切なのは睡眠なので、とにかくよく眠ってリカバリーしましょう。

利用者さんだけでなく、自分のケアも大切な夜勤の仕事。負担を抱えすぎないよう、自分にあった夜勤明けの過ごし方を考えていきましょう。

コラム：ちょっと変わった夜勤明けの過ごし方！こんなこともできる！

■執筆者／専門家

後藤晴紀

https://mynavi-kaigo.jp/media/users/9

・けあぷろかれっじ　代表・NPO法人JINZEM　監事介護福祉士、社会福祉士、介護支援専門員、潜水士『介護福祉は究極のサービス業』私たちは、障がいや疾患を持ちながらも、その身を委ねてくださっているご利用者やご家族の想いに対し、人生の総仕上げの瞬間に介入するという、責任と覚悟をもって向き合うことが必要だと感じています。目の前のご利用者に『生ききって』頂く。私たち介護職と出会ったことで、より良き人生の総仕上げを迎えて頂ける為のサポートをさせていただく事が、私たちに課せられた使命だと思っています。

夜勤だからって遊びに行かないのはもったいない！自分の時間を楽しもう！

■夜勤大好き！な、専門家・後藤さん

現場で業務をしていると、夜勤のことが度々話題になるのではないでしょうか？スタッフの中でも、夜勤が苦手なスタッフと、夜勤が好きなスタッフとで意見が分かれたりします。

ちなみに、私は夜勤が大好きな職員でした。特に20代の頃は積極的に夜勤を担当していました。月に９回ほど夜勤をすると、日勤帯での業務時間が３日なんてこともざらになりましたが、時間が有効活用できるのでライフ・ワーク・バランスが取りやすいと感じていました。

■夜勤は疲れるから外出しない？！そんなのもったいない！

夜勤をしているスタッフは業務による身体への負担が大きいことから、毎日の生活が仕事中心になってしまいがちです。本当は夜勤明けに遊びに行きたいけど、疲れが溜まって仕事に悪い影響が出るかもしれないから、外出は控えようと考える人もいるのではないでしょうか？

でも、そんなのもったいない！と私は思います。

■自分の時間を楽しんでこそ、仕事のモチベーションが保てる

なぜ、夜勤後の時間を有効活用しないともったいないと考えているかと言うと、仕事を理由に自分のやりたいことを我慢したり、諦めたりしたら仕事をするうえでのモチベーションが保てなくなってしまうと思うからです。

体調を崩さずにやりたいこともできる環境をつくっていかないと、仕事が続きませんよね。だから、我慢は逆効果だと感じているのです。ここからは夜勤を担当していても、自分の時間を満喫できるようなアドバイスをしていければと思います。ただし、動くことだけがすべてではないので、自身の体調と相談しつつ活動してみてください。

ショート夜勤とロング夜勤、あなたはどっち派？

夜勤を語るうえで避けて通れないのが、ショート夜勤論とロング夜勤論ですね。ちなみに後藤はロング夜勤派です。

そもそもショート夜勤とロング夜勤の違いを確認していきましょう。

■ショート夜勤の勤務時間

ショート夜勤とは、およそ22時～翌朝７時までの９時間拘束、８時間労働のシフト体制のことを指します。(施設によって異なります。)

特別養護老人ホームでユニット型居室の運用を始めたことで2002年ごろから導入が始まった勤務体制です。

ーショート夜勤のメリット

通常のシフトと同じ労働時間であるため、ロング夜勤と比較し不眠など健康への影響が少ないとされています。

ーショート夜勤のデメリット

勤務時間は短いものの、その分明けの日が公休扱いとなります。そのため、帰宅をしてから仮眠をとってしまうと生活リズムを取り戻すことが難しく、疲れがとれにくいと感じる人が多いのがショート夜勤のデメリットです。

■ロング夜勤の勤務時間

ロング夜勤とは、およそ16時～翌朝10時までのシフトで、18時間拘束、16時間労働という事業所が多い勤務形態です。ショート夜勤の働き方と比較をすると、労働時間は２倍になります。(施設によって異なります。)

ーロング夜勤のメリット

基本的に夜勤明けの日は労働時間に含まれ、翌日が公休日として設定されています。つまり、夜勤明けの日の勤務終了後(午前10時)から、およそ２日間は実質お休みということです。入りの日、明けの日、公休日の３日間のシフトがワンセットという考え方の勤務形態です。

ロング夜勤派の職員さんは、明けの午前中から時間を有効に使えて翌日も公休という、お休みの時間がたくさん取れるところが好きな人が多いようです。体力がある方だと、この時間で旅行に行ったり、実家に帰省をしたりしています。

ーロング夜勤のデメリット

拘束時間が長いので、精神的にも身体的にも負担が多く、健康の維持やモチベーションの維持が難しい点が懸念点です。自身の健康と相談しつつ勤務形態を決めるようにしましょう。

■ショート夜勤・ロング夜勤に共通したメリット

ショート夜勤・ロング夜勤のいずれにも共通しているメリットとしては、夜勤の前と後の時間を有効活用できるという点です。

夜勤前後は仮眠やショッピングなどの時間に充てることができます。また、中高生のお子さんがいらっしゃるご家庭などは、ショート夜勤を選択することで家庭との両立も行いやすくなるでしょう。

夜勤明けを過ごすうえで大切な２つのこと

■１.業務終了後、できるだけ午前中に２～３時間程度の仮眠をとる

午前中のうちに仮眠をとることで、午後の時間を有効活用することができます。また、帰宅後すぐ睡眠をとる場合は退勤中にサングラスなどをつけ、日差しをできる限り避けるようにしましょう。

■２.就寝時間は変えない

休みのあとの勤務や、日常生活、体内時計の乱れなどに繋がるので、生活リズムは崩さないことが大切です。そのため、先述しましたが仮眠は２～３時間程度とし、夜は日勤の日と同じ時間に眠るようにしましょう。

【体験談】思い切った夜勤明けの過ごし方

最後に、私が現役時代にやっていた夜勤の過ごし方をご紹介します。夏と冬で内容は異なりますが、毎年パターン化されていました。

もちろん、体力も人それぞれなのでおすすめはしませんが、体力に自信があるという方はぜひ挑戦してみてください。

■夏はそのまま海へ直行！

夏の夜勤明け、業務終了時刻午前９時。
友人が駐車場で待機しているので、そのまま海へ直行します。運転はお願いし、到着まで仮眠をとります。そして到着後はすぐに海を満喫します。

海で遊んだあと、少し疲れを感じたら、日焼けをしながら仮眠をとり、起きたらまた海を満喫します。日帰りのときもありましたが、ホテルへ宿泊する場合もあります。

宿泊の場合は、17時頃から宴会が始まります。仮眠をしたはずなのに大体22時頃にはお酒に飲まれ、普段と同じ時刻に就寝。いつもと同じ時間に眠ることができたので、翌朝も７時ごろには目が覚め、素敵な公休日を迎えることができます。

宿泊するときは、午前中から再び海へ。日帰りのときは、翌日が公休日ですからゆっくり休むもよし、再び外出し英気を養ってもよし。公休日の時間を有効活用できました。

■冬は雪山へ直行！

冬の場合は海が雪山に変わるだけで、生活リズムはほとんど同じです。これが普段の時間の使い方でしたが、海にも行けない、雪も降っていない春や秋には、旅行に行くことも可能でした。

最後に旅行に行ったエピソードも紹介します。

■夜勤明け、弾丸で韓国旅行も！

夜勤明け、職場でシャワーを浴びてそのまま電車に飛び乗り空港へ向かいます。午後一番の便で韓国までいけば、夕方には現地のホテルにチェックインできます。韓国までは、フライト時間も２時間から３時間程度と、仮眠にはちょうど良い時間です。早めに食事をしながら、気づいたらお酒に飲まれて就寝します。
翌日も十分に観光できるので、気分転換にはもってこいです！

そして、翌日の職場での話題作りも完璧です。「昨日韓国いってきましたよ」っていうと「え！？夜勤明けだったでしょ！」なんて職場でのコミュニケーションを行うことができ、関係性を築くことにも繋がります。

■夜勤明けの過ごし方を工夫して、身も心もリフレッシュしよう！

ここまで紹介した過ごし方は、あくまでこういう過ごし方もできます！というものです。健康的な生活を送るという観点では、おすすめできませんし、もっと休息をとる過ごし方をしていただきたいと思っています。

大切なのは、心も身体もリフレッシュすることです。自分にあった休息の方法を見つけ、しっかり休んだ状態で利用者さんに質の高いケアを提供していきましょう。

まとめ：自分に合った夜勤明けの過ごし方を見つけよう

介護職に就いたばかりで慣れないうちは、夜勤後に寝すぎて疲れを持ち越してしまう人も少なくないようです。若いうちは少しくらい睡眠リズムが崩れても平気だったのに、歳を重ねるにつれて体がついてこなくなってきたという人もいるでしょう。

今回は基本のポイントを紹介しましたが、快眠の方法や生活リズムの整え方は人それぞれ。 各自で工夫をしながら、自分に合った体調管理のコツを覚えていきましょう。

いろいろ工夫してみても、どうしても疲れを引きずってしまう、睡眠のリズムが崩れて日中に眠くなるという人は、通所介護（デイサービス）や日中のみ対応の訪問介護事業所といった夜勤のない施設への転職を検討してもよいかもしれません。

■マンガでまとめ！夜勤明けの過ごし方のポイント！

マンガ監修：望月太敦（公益社団法人東京都介護福祉士会副会長）

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