【体験談あり】介護職の夜勤明けの過ごし方を紹介！注意点や体調管理のコツも

介護職に就くと、勤務する施設の種類によっては、夜勤（夜間の勤務）があります。
夜勤があると、生活リズムが不規則になるため、体調管理に悩む人も少なくありません。
介護業界への転職にあたって、夜勤のある施設を候補に入れるかどうか、迷っている人もいるのではないでしょうか。

体調を崩さず、できるだけ疲れをためずに夜勤を続けていくには、夜勤明けの1日の過ごし方に注意する必要があります。
今回は、夜勤がある施設の種類や夜勤生活のリスクを知ったうえで、夜勤明けの過ごし方のポイントを確認しましょう。

介護職には夜勤がつきものと思われがちですが、すべての介護職が夜勤をしているわけではありません。

夜勤があるのは、主に、介護老人福祉施設（特養）や介護老人保健施設（老健）、グループホーム、介護付き有料老人ホームなど、利用者が入居して生活するタイプの施設です。
こうした施設の多くは、日勤と夜勤の2交代制で、24時間体制で利用者をケアしています。
一人の介護職が夜勤を行う回数は、1カ月に4～5回程度が一般的ですが、7～8回以上の夜勤がある事業所もあります。

一方、通所介護（デイサービス）や通所リハビリテーション（デイケア）といった通所型の施設には、夜勤はありません。
訪問介護の場合、日中のみサービスを提供している事業所が多いですが、なかには24時間対応の事業所や、夜間に限定してサービスを提供する事業所もあります。
通所型の施設や夜勤のない訪問介護事業所を選べば、夜勤を全くせずに介護職として勤務することも可能です。

夜勤が多い介護職にとってもっとも気がかりなのが、健康への影響です。
夜勤があると、日中に活動して夜は眠るという基本的な生活リズムが崩れてしまうため、人によっては疲労がたまって体調を崩しがちになります。

寝つきが悪い、眠れないといった睡眠障害の症状に悩む人も少なくありません。
若いうちは平気だったのに、年を重ねるにつれて夜勤がきつくなってきたという人もいるでしょう。
子どもを持つ介護職の場合、夜勤があると子どもの生活スタイルに合わせにくく、仕事と育児の両立がいっそう難しくなります。

また、夜勤では、夜間は眠っている利用者が多いという理由から、日中に比べると少人数で勤務にあたることになります。

とはいえ、夜間も体位交換や排泄介助といったケアは必要とされるため、日中よりも介護職の負担が大きくなる場合もあります。
事業所によっては、一人で夜勤につかなければならないケースもあり、心細さやストレスを感じる人も少なくないようです。

その一方で、夜勤のある生活にすっかり慣れてしまって、特に健康への影響を感じないという介護職もいます。
なかには、チーム内で連携して介護業務にあたらなければならない日勤より、少人数体制の夜勤の方が、人間関係のストレスがなく気楽で働きやすいという人もいるようです。

夜勤のある入居型の施設の方が、夜勤のない通所型施設や訪問介護事業所より給料が高い傾向があるのも、大きなメリットといえます。
厚生労働省が調査した平均給与額のデータを見ると、介護老人福祉施設（特養）は約35万円、介護老人保健施設（老健）は約34万円。

それに対し、通所介護施設（デイサービス）は約28万円、訪問介護事業所は約31万円で、実際に差があることがわかります。
なお、訪問介護事業所には夜間対応の事業所も含まれているので、日中対応のみの事業所であれば、さらに平均額が下がるはずです。
（※出典：厚生労働省「令和2年度介護従事者処遇状況等調査結果」）

金銭面だけを見れば、夜勤が苦にならない人は、夜勤のある入居型施設で働いた方が経済的なメリットがあるといえるかもしれません。
若くて体力のあるうちは入居型施設で夜勤をこなしながら働き、結婚して子どもができたら夜勤のない通所介護事業所などに転職するというプランも選択肢の1つでしょう。

夜勤のある施設で体調をキープしながら長く働き続けるためには、夜勤明けの過ごし方に気をつけて、体への負担をできるかぎり少なくする必要があります。
ここでは、主なポイントを見ていきましょう。

夜勤明けに疲れて帰宅すると、ラーメンのような脂っこくて塩気の強い食事やスイーツを口にしたくなるかもしれません。

しかし、疲れているときに脂肪分や塩分の多いものを食べると、胃腸に負担がかかります。
さらにお腹いっぱいに食べた後に睡眠をとると、胃腸の働きが悪くなって胃もたれや消化不良を起こす原因になります。
もし帰宅後、睡眠をとる前に何か食べるなら、おかゆやうどん、湯豆腐、野菜スープなど、軽めで消化の良いメニューを選びましょう。

夜勤中は、眠気覚ましのためにコーヒーを飲む人もいるでしょう。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインの作用は、飲んだ後、4～5時間は続くといわれています。

夜勤の前や前半に飲むのはOKですが、後半や夜勤明け直後に飲むと、帰宅後に仮眠をとる際に眠れなくなる可能性があります。
仮眠時間が近づいたら、カフェインを含む飲み物を控えることもポイントです。

仕事から帰った後は入浴やシャワーをしてさっぱりしたくなるものですが、入浴する場合には、お湯の温度に注意が必要です。

42度以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が優位になって寝つきが悪くなることがあります。
38度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めるといいでしょう。
ただし、入浴時間が長すぎると体に負担がかかるので、30分以内を目安にしましょう。

食事や入浴の後は仮眠をとる人が多いと思いますが、ここで寝すぎると夜の寝つきが悪くなって睡眠の質が低下する可能性があります。

できれば午前中に、2時間程度の仮眠をとるのがベストです。
このとき、部屋に太陽の光が差し込んでいると、目が冴えて眠れないことがあります。
カーテンやアイマスクでしっかり光を遮って、眠りやすい環境を整えましょう。

仮眠から目覚めた後は、昼寝はせず、目を覚ました状態でリラックスして過ごします。
軽く散歩をして太陽の光を浴びるのもよいでしょう。

日中にリラックスして過ごすと、つい読書をしたり映画を見たりして夜更かししたくなるかもしれませんが、ぐっと我慢していつもと同じ時間にベッドに入ることが大切です。
夜いつもと同じ時間に寝て十分な睡眠をとることで、夜勤の疲れが翌日に残りにくくなります。

夜勤の仕事は生活がどうしても不規則となってしまい、リズムを整えるのが難しいため身体的な辛さを感じている方も多いかと思います。夜勤の乗り切り方は人それぞれですが、実際に私が行っていた乗り切り方をお伝えします。

なんとなく残る身体のだるさ。ついついエナジードリンクを飲んで、仕事中はなんとか元気を保っているものの、終わったあとさらにどっと疲れて家に帰ったら全然動けなくなってしまう……という方も多いのではないでしょうか？

なんとなく疲れているときに効果的だと思うのは、身体のこわばりを取ることです。具体的には、ストレッチと深呼吸をすることです。休憩中でも、家に帰ってお風呂から上がったあとでも、寝る前でもいいです。身体をぐーっと伸ばしてみてください。
特に、首や肩のあたり、腰のあたりがガチガチの方が多いのでは？

深呼吸をしながらゆっくりと伸ばし、身体の力を抜くことで、意外と身体が緊張していたことに気が付く方もいらっしゃるかと思います。深呼吸も侮るなかれ、最近はマスクの影響もあり呼吸が浅くなっている方も多いようです。酸素をたくさん取り入れることですっきりとした気持ちになりますよ。

質のいい睡眠をとるためには、環境や条件を整える必要がありますね。
入居者の方々が眠れないときには、一生懸命その理由を考えたり対応を考えたりするものですが、自分のこととなると対応など考えたことがなかった…という方もいらっしゃるかと思います。

人間の脳には体内時計を司る機能があり、それに基づいて睡眠、体温、ホルモン分泌のリズムを刻んでいます。すなわち、体内時計が乱れた場合には、正しい体内時計に戻す必要があります。

例えば、朝起きたら太陽の光を浴びる。逆に明けで帰る日は、サングラスをかけるなどなるべく日の光を浴びないようにして帰ってから睡眠を取る。夜勤の日以外は毎日決まった時間に起きる。食事を規則正しい時間に食べる。夜にブルーライトを浴びない、などが挙げられます。

また、人は深部体温を下げないと眠りにつけないようになっています。そのため、就寝前に入浴で身体を温めておくことで、徐々に体温が下がる過程ができ眠りにつきやすい効果があります。

副交感神経を優位にするために、アロマや好きな香りのボディクリームを塗るのも効果的です。
目元を温めるのもリラックスでき、おすすめです。

不規則な生活リズムは肌に影響を及ぼすこともしばしば。スキンケアはもちろん大切ですが、私は食べ物に特に気をつけていました。

なぜか夜勤明けって濃い味や油っぽい食べ物を欲してしまうんですよね……そして夜勤を頑張ったご褒美としてつい食べてしまうわけなんですが、心を鬼に（？）して、せめて夜勤明けは消化器官に必要以上の負荷をかけないよう控えるようにしていました。（その分、他の勤務帯のときは気にせず食べています）

代わりに何を食べるのか？ということですが、明けで食事を作る元気もないので、すぐに食べられてコンビニでも買えるおすすめの食べ物を紹介します。
・納豆
・ゆでたまご
・味噌汁
・キムチ
・サラダ・フルーツ
・豆腐
・ヨーグルト

夜勤明けに買い物をすると誘惑がありすぎて結局負けることが多いので、これらを冷蔵庫にストックしておくことをおすすめします！

あくまでも個人的な経験則ですが、腸内環境を整えると肌にもいい効果があるように感じています。
そして1番大切なのは睡眠なので、とにかくよく眠ってリカバリーしましょう。

自分へのケアも大切なテーマとなる夜勤の仕事。負担が大きくなりすぎないよう、自分に合った方法を見つけていきましょう。

現場で業務をしていると、夜勤のことが度々話題になるのではないでしょうか？
スタッフの中でも、夜勤が苦手なスタッフと、夜勤が好きなスタッフとで意見が分かれたりします。

ちなみに、わたくし後藤は夜勤が大好きな職員でした。特に20代の頃は積極的に夜勤を担当していました。
月に9回ほど夜勤をすると、日勤帯での業務時間が3日なんてこともざらになりましたが、時間が有効活用できるのでライフ・ワーク・バランスが取りやすいと感じていました。

夜勤をしているスタッフは業務による身体への負担が大きいことから、毎日の生活が仕事中心になってしまいがちです。本当は夜勤明けに遊びに行きたいけど、疲れが溜まって仕事に悪い影響が出るかもしれないから、外出は控えようと考える人もいるのではないでしょうか？

でも、そんなのもったいない！！

だって、自分のやりたいことを我慢したり、諦めたら、仕事をする上でのモチベーションが保てなくないですか！？
体調を崩さずにやりたいこともできる環境をつくっていかないと、仕事が続きませんよね。だから、我慢は逆効果だと感じているんです。

ここでは、夜勤を担当していても楽しんで自分の時間を満喫できるようにご助言したいと思います！

ただし、適切な過ごし方については、この記事の中に解説があるので、少し疲れたなというときはそちらを参考にしてみてくださいね！

夜勤を語るうえで避けて通れないのが、ショート夜勤論とロング夜勤論ですね。
ちなみに後藤はロング夜勤派です笑

おおよそ22時から翌朝7時頃までの9時間拘束、8時間労働のシフト体制が多いかと思います。
※事業所ごとに入りの時間が前後します
特養でのユニット型居室の運用により2002年頃から入ってきた勤務体制ですね。

通常のシフトと拘束時間が変わらず、ロング夜勤よりも不眠など健康への影響が少ないとされている勤務体制となります。

その分明けの日が公休日なので、お休みが少ないと感じる職員も多いかもしれません。

おおよそ16時頃から翌日の10時前後までのシフトで、18時間拘束の16時間労働という事業所が多いかと思います。
ショート夜勤と比べて、2日分の労働時間です。

基本的には夜勤明けの日は労働時間に含まれているため、翌日が公休日として設定されています。
つまり、夜勤明けの日の勤務終了後（午前10時以降）から、およそ2日間は実質お休みということです。
入りの日、明けの日、公休日の3日間のシフトがワンセットという考え方の勤務形態です。

ロング夜勤派の職員は、明けの午前中から時間を有効に使えて翌日も公休という、お休みの時間がたくさん取れるところが好きな人が多いようです。

拘束時間が長いので、精神的・身体的にも負担が多く、健康を維持するにあたってショート夜勤よりも配慮が求められる勤務形態です。

夜勤に共通して言えることは、入りの前と明けの後の時間が有効活用できるという事です。

夜勤前後はショッピングやアクティビティの時間に充てられますし、特に中学生や高校生のお子さんがいらっしゃるご家庭では、ショート夜勤であれば家庭との両立も可能になってきますよね！

早めのタイミングで仮眠をとることで、午後がめちゃくちゃ冴えます！
時間を有効に活用することにも繋がります。

休みの後の勤務や、日常生活にも関わってくるので、生活リズムを崩さないことが大切です。

現場時代、実際に後藤がやっていた夜勤明けの過ごし方についてご紹介します。
夏と冬で少し変わってきますが、ほとんどパターン化されていました。
（お勧めしませんが、5年間は継続できたという実績があります！）

夏の場合の夜勤明け、業務終了時刻9時。
友人（または同僚）が駐車場で待機しています。そのまま海へ直行します。運転は任せ、到着まで仮眠。
到着後、すぐに海を満喫。

少し疲れを感じたら、日焼けをしながら仮眠をします。そして、起きたらまた海を満喫します。
日帰りの時もありますが、ホテルへ宿泊する場合もあります。

17時頃から宴会が始まります。仮眠をしたはずなのに大体22時頃にはお酒に飲まれています。
普段と同時刻に就寝。
昨晩は早く就寝できたので翌朝の7時ごろには目が覚めます。

さあ、今日も素敵な公休日が始まります。
宿泊する時は、午前中から再び海へ。日帰りの時は、翌日が公休日ですからゆっくり休むもよし、再び外出し英気を養ってもよし。
時間の有効活用ができますね。

冬の場合は海が雪山に変わるだけで、生活リズムはほとんど同じです。

これが普段の時間の使い方でしたが、海にも行けない、雪も降っていない春や秋には、強行での旅行も可能ですよ！

夜勤明け、職場でシャワーを浴びてそのまま電車に飛び乗り空港へGO！
午後一番の便で韓国までいけば、夕方には現地のホテルにチェックインできます笑

フライト時間も2時間から3時間程度と、仮眠にはちょうど良い時間。早めに食事をしながら、気づいたらお酒に飲まれて就寝します。
翌日も十分に観光できるので、気分転換にはもってこいです！

そして、翌日の職場での話題作りも完璧。
『昨日韓国いってきましたよー』『え！？夜勤明けだったでしょ！』なんて職場でのコミュニケーションも円滑になりますよ！笑

健康的な生活を送るという視点からは、他人には絶対にお勧めしませんし、もっと別の体の休め方をお届けするべきなのですが、夜勤明けでもこんなに自由になれるよ！という視点でお届けさせていただきました！

大切なのは、心も身体もリフレッシュすること。僕たちが毎日を楽しまないと、ケアのアイディアも浮かんでこないですよね！

介護職に就いたばかりで慣れないうちは、夜勤後に寝すぎて疲れを持ち越してしまう人も少なくないようです。
若いうちは少しくらい睡眠リズムが崩れても平気だったのに、年を重ねるにつれて体がついてこなくなってきたという人もいるでしょう。

今回は基本のポイントを紹介しましたが、快眠の方法や生活リズムの整え方は人それぞれ。
各自で工夫をしながら、自分に合った体調管理のコツを覚えていきましょう。

いろいろ工夫してみても、どうしても疲れを引きずってしまう、睡眠のリズムが崩れて日中に眠くなるという人は、通所介護（デイサービス）や日中のみ対応の訪問介護事業所といった夜勤のない施設への転職を検討してもよいかもしれません。